Abnehmen für Dummys

Regelmäßigen Lesern dieses Blogs (hallo ihr Beiden ^^) erzähle ich nichts Neues, aber für die anderen (hallo, imaginäre Leser :D) und vor allen Dingen für mich wenn ich mal mit interessierten Laien über das Thema rede wollte ich das Ganze mal auf die Basics runterbrechen.

Also, wie geht Abnehmen? 3,5 einfache Regeln:

Abnehmen ist einfach

Wenn man weniger Energie zuführt als verbraucht, dann (und nur dann) nimmt man ab – das ist gleichzeitig hinreichende und notwendige Bedingung. Ja wirklich, nur darauf kommt es an.

Aber…

Abnehmen ist nicht unbedingt leicht

Das ist kein Widerspruch. Bei den Olympischen Spielen zu gewinnen ist super einfach: sei schneller (spring weiter/höher, whatever) als die anderen. Aber wenn du nicht gerade Usain Bolt oder Michael Phelps bist ist das nicht leicht.

Es ist u.a. nicht leicht, weil es nicht die eine immer und für jeden funktionierende Methode gibt ein Kaloriendefizit zu erreichen. Manchen reicht es „einfach“ weniger zu essen. Manche lassen Kohlenhydrate oder Fett weitestgehend weg. Man kann sich auf bestimmte Essenszeiten beschränken. Intuitiv richtig essen lernen, Punkte oder Kalorien zählen. Sport. Trennkost, Homöopathie, Hypnose, Akupunktur … wird alles funktionieren, wenn es dir hilft ein Defizit zu erreichen.

Du mußt die für dich passende Methode finden!

Es ist allerdings teilweise auch deswegen nicht leicht, weil jeder unterschiedliche Voraussetzungen hat. Manche haben Probleme mit dem Sättigungsgefühl. Manche sind zuckersüchtig. Manche haben Probleme mit der Motivation oder der Selbstkontrolle (all das trifft auf mich z.B. zu). Manche haben Krankheiten, die das Essverhalten oder die Essensverwertung beeinflussen (das zum Glück nicht). Sprich manche benötigen evtl. externe Hilfe um dauerhaft ein Defizit zu erreichen. Das ist für den Betroffenen natürlich doof, das ist quasi Abnehmen mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Aber auch das setzt Regel Nr.1 nicht außer Kraft!

Cpt. Obvious rät: richtig essen hilft

Wie bei den meisten Optimierungsproblemen greift auch hier wieder das Pareto-Prinzip. Zu Beginn des Weges bringen kleine Änderungen große Unterschiede, je weiter man kommt desto mehr Aufwand muß man treiben um noch eine Verbesserung zu erreichen.

An sich ist das Thema Essen nicht so schwierig – wenn man Hunger aushalten kann funktioniert „einfach von allem weniger essen“ im Zweifelsfall sehr gut. Je nach dem wie man seine Ernährung wählt gibt es aber doch ein paar Dinge, auf die man mal gucken sollte:

  • Eiweiß kann ein guter Freund sein. Mit genug Eiweiß (als Faustregel so ca. 0,8g/kg Idealgewicht pro Tag – mit viel Sport eher Richtung 2g) hält sich der Muskelverlust in Grenzen, was zum einen den Grundumsatz hoch hält und zum anderen natürlich nett aussieht. Außerdem sättigen Eiweißkalorien normalerweise ganz gut.
  • Fett hat eine sehr hohe Energiedichte, ist aber teilweise wichtig. Zum Einen empfiehlt es sich daher Fette oder sehr fettige Lebensmittel nicht zu schätzen sondern genau abzuwiegen. Ob der EL Olivenöl im Salat jetzt 10 oder 20g hat macht schon fast 100kcal aus! Wenn man Fett spart (was es durchaus erleichtert ein Defizit zu erreichen, wobei Fett natürlich auch eine gewisse Sättigungsfunktion hat) kann es auch eine gute Idee sein hauptsächlich „gute“ Fette zu sich zu nehmen und insb. Omega3 z.B. in Form von Fischölkapseln zu supplementieren.
  • Kohlenhydrate können im späteren Stadium der Abnahme oder wenn man viel Sport machen möchte wichtig werden. Beides ist am Anfang einer Diät aber vermutlich kein Faktor – bzw. wenn man wirklich so viel Sport macht, daß die fehlenden KH zum Problem werden sollte man auch so viel verbrauchen, daß man problemlos mehr essen kann
  • Vitamine und Mineralien sollte man insb. dann im Blick behalten, wenn man sehr radikal etwas wegläßt. Supplementieren und/oder mit dem Arzt absprechen wäre dann eine sehr gute Idee, nicht zuletzt, weil evtl. Mangelerscheinungen auch den Abnahmeerfolg durch vermehrte Wassereinlagerungen überdecken könnten (oder einfach gesundheitsschädlich sind).

Sport?

Sport ist super. Bewegung ist gesund wenn man es dabei nicht übertreibt (gibt es gesunde Weltklasse-Profisportler?). Wir alle sollten uns vermutlich mehr bewegen (ich ganz sicher).

Ob Sport beim Abnehmen hilft ist allerdings höchst individuell. Es ist auf jeden Fall nicht notwendig und je nach Typ sogar kontraproduktiv. Der einfache Grund dafür ist, daß Essen um Größenordnungen effizienter ist als Bewegung. Profisportler oder Schwerstarbeiter schaffen es vielleicht so 1000kcal pro Stunde (+-) zu verbrauchen. Durchaus beeindruckend, aber die gleiche Energiemenge kann ich in vielleicht 5 Minuten essen.

Dementsprechend hilft Sport (Kardio) genau dann, wenn man danach nicht mehr Hunger/Appetit hat als es gekostet hat und es leichter ist Sport zu machen als sich Essen zu verkneifen.

Meistens sinnvoll ist hingegen Kraftsport. Mehr Muskelmasse heißt mehr Grundumsatz, heißt mehr Defizit auch an sportfreien Tagen.

Aber was soll ich denn jetzt essen?

Wie gesagt, das ist höchst individuell. Aber es gibt tatsächlich einige Dinge, die bei vielen ganz gut funktionieren und die man zu Beginn mal testen kann:

  • Magerquark: nicht umsonst ist Magerquark in manchen Kreisen sehr beliebt. Er ist gleichzeitig proteinreich, dadurch gut sättigend und vergleichsweise kalorienarm und dazu noch sehr billig. Den Geschmack mag nicht jeder, läßt sich aber vielfältig zubereiten, z.B. mit etwas Marmelade, frischem Obst, pikant mit Gewürzen und Kräutern oder mit Gurke in Richtung Tzatziki – oder mein Favorit, mit Aroma. Alternativ kann man auch stattdessen Skyr essen, in allen Belangen etwas schlechter aber schmeckt noch anders.
  • Viel Gemüse: Gemüse ist praktisch da es bei viel Masse relativ kalorienarm ist und jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthält. Super besonders für Volumenesser.
  • Low Carb: ergibt sich relativ automatisch wenn man im Wesentlichen Eiweiß mit Gemüse isst (und läßt sich leicht auf Low Carb Low Fat erweitern). Vielen hilft der Verzicht auf Kohlenhydrate gegen Heißhunger, besonders mit starkem Übergewicht. Außerdem soll es ein mögliches Mittel sein eine Insulinresistenz zu bekämpfen, indem der Fett-Stoffwechsel (für das körpereigene Fett) vermehrt benutzt wird. Kann später oder mit Sport (siehe oben) schwieriger werden
  • Viel trinken: Trinken kann Appetit und kurzfristig Hunger bekämpfen. Im Zweifel also erstmal 1-3 Gläser trinken (kalorienfrei natürlich, also Wasser oder Tee (oder Light-Getränke))
  • (Intermittierend) Fasten: einfach mal eine Mahlzeit (oder mehrere) ausfallen lassen wenn man auch mal n Moment Hunger ertragen kann. Beliebt ist da insb. Frühstück oder Abendessen (je nach dem ob man hungrig oder satt besser schlafen kann), sofern das bei den verbleibenden Mahlzeiten nicht vollständig kompensiert wird hat man gespart
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Kurzer Status

Wer sich fragt warum hier nicht mehr so viel passiert, der Grund ist, daß ich momentan so ziemlich alle abnehm-relevanten Themen im Forum behandele. Nichtsdestotrotz auch hier ein kleiner Statusbericht:

Nach meiner Winter-Schwäche habe ich ab ca. April das Projekt Endspurt gestartet um jetzt doch noch mal zu nem Sixpack zu kommen. Nach einen guten Start habe ich dann festgestellt, daß eine weitere Abnahme mit einem eher niedrigem Körperfettanteil nicht mehr so ganz trivial ist. Vermutliche Gründe wurden dann auch im Forum gefunden, das Leptin spielt da wohl auf jeden Fall mit rein und erfordert gelegentliche KH-lastige „refeed-Tage“ ohne größeres Defizit um auftretende Heißhunger-Attacken zu bekämpfen.

Momentaner Status ist auf jeden Fall ein KFA von ca. 12-14% (ermittelt mit der Navy-Methode, optisch kommt das auch hin) und ein Gewicht von ca. 78kg und damit 36kg unter Höchststand und vermutlich weniger als ich seit der Pubertät jemals wog.

Siehe dazu entsprechende Fotos:

vorher-nachher.jpg

Hier noch ein Bild meiner verbleibenden „Problemzone“: das letzte bisschen Bauchfett über dem unteren Teil des Sixpacks (zur besseren Illustration maximal ungünstig vornübergebeugt und angespannt)

bauch.jpg

Wie geht’s jetzt weiter? Donnerstag erst mal nach Wacken, danach noch mal ein paar Tage verschärftes Defizit um den Wacken-Zacken zu glätten und danach schalte ich mal einen Gang runter mit dem täglichen Defizit, da gerade eine gewisse Diät-Müdigkeit einsetzt.

Update: noch mal ein vorteilhaftes Bild (angespannt und mit ordentlicher Pose/Beleuchtung):

nett

 

Rezept: Blindhuhn

Wo wir gerade bei Omas Eintöpfen sind – nein, ich weiß auch nicht warum das „Blindhuhn“ heißt. Ist mal wieder nicht ganz original, hat aber super geschmeckt und ist wieder banal einfach zu kochen.

Blindhuhn (10 Portionen)

  • 2kg Kartoffeln (ergab geschält ca. 1,6kg)
  • gutes Stück mageres Rindfleisch (knapp 1,4kg Roulade) – man kann natürlich auch fetteres und billigeres Fleisch nehmen, Knochen, Bindegewebe, Fett, da wird alles essbar ^^
  • ca. 1 Kilo Karotten (2 große Dosen)
  • ca. 1 Kilo Weiße Bohnen (2 große Dosen)
  • Wasser (2l)
  • guten Schuß Sojasauce (50ml)
  • guten Hieb Senf (50g)
  • Salz, Pfeffer (+ggf. was man sonst noch möchte, Muskat und Paprika mach ich an quasi alles)
  • Löffelchen Zucker oder Spritzer Süßstoff

Kartoffeln schälen und würfeln. Fleisch würfeln. Beides zusammen mit Wasser und Gewürzen in einen großen Topf und mehrere Stunden bei kleiner Hitze köcheln lassen. So ca. halbe Stunde bis Stunde vorm Essen Bohnen und Karotten zugeben und weiterköcheln lassen. Fertig.

pro Portion (640g) ca. 420kcal, 40g Protein

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Rezept: Himmel und Erde

Ein weiteres klassisches Rezept meiner Oma und das Lieblingsessen meiner Kindheit. Es gibt im Westfälischen davon wohl so viele Variationen wie Hausfrauen. Ich habe es noch etwas modernisiert und jetzt ist es so einfach, daß ich mich schon fast nicht mehr traue es „Rezept“ zu nennen.

Himmel und Erde (5 Portionen)

  • 2kg Kartoffeln (ergab geschält ca. 1,5kg)
  • 2kg Äpfel (geschält ebenfalls ca. 1,5kg)
  • 300g magere Schinkenwürfel (meine Oma nimmt Speck was so ziemlich 0% besser schmeckt)
  • 4 geh. TL Brühe
  • ggf. etwas Zucker/Süßstoff
  • Wasser

Schinken leicht anbraten; wer Zwiebeln verträgt, hierzu passen die. Äpfel, Kartoffeln, Wasser (ca. soviel, daß alles bedeckt ist) und Brühe dazu und so lange kochen, bis die Kartoffeln gar und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Je nach Geschmack evtl. noch etwas süßen oder salzen, aber mir war es ohne weitere Gewürze tatsächlich salzig genug – empfindlichere Gaumen sollten also ggf. weniger Schinken/Brühe nehmen.

Wem das zu wenig Fleisch hat kann dazu z.B. Bratwürste oder Blutwurst essen.

pro Portion (750g) ca. 465kcal, 21g Protein

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Rezept: Pellkartoffeln mit Fisch

Ein klassisches Rezept meiner Eltern, deutlich entschärft (weil mit Quark und Joghurt statt Sahne).

Pellkartoffeln mit Fisch (pro Portion)

  • 50g Bismarckhering
  • 50g Salatgurke
  • 50g Tomate
  • 50g Apfel
  • 50g Magerquark
  • 50g Magerjoghurt
  • etwas Sojasauce, Senf, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry, Dill, Schnittlauch, Zucker oder Süßstoff
  • 200g Pellkartoffeln

Quark, Joghurt und Gewürze verrühren, Fisch und Grünzeug würfeln und unterrühren. Ggf. kaltstellen und durchziehen lassen. Mit den Kartoffeln zusammen servieren.

pro Portion ca. 175kcal, 15g Protein (+150kcal/2,5g von den Kartoffeln)

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Rezept: Geschnetzeltes Zürcher Art

Ja ich weiß, Zürcher Geschnetzeltes geht ganz anders, ist halt grob davon inspiriert; shut up, is lecker.

Geschnetzeltes Zürcher Art (10 Portionen)

  • 2kg mageres Fleisch in Streifen (traditionell Kalb, Schwein ist auch gut)
  • 2kg Champignons in Scheiben
  • 500ml Milch (halbfett ist ok)
  • Sojasauce, Tomatenmark, Senf (je so 20-50g)
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskatnuß, Brühwürfel/Pulver
  • ca. 50g Mehl/Stärke zum andicken
  • je nach Pfanne etwas Öl zum anbraten

Das Fleisch anbraten, zum Ende Paprikapulver und Mehl hinzugeben und leicht mit anrösten; mit Milch ablöschen, Pilze und den Rest der Zutaten hinzugeben. Etwas köcheln lassen bis gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit frischer oder TK-Petersilie servieren, dazu passen natürlich Röstis oder auch Reis.

pro Portion ca. 340kcal, 54g Protein (je nach Fleisch, +Beilage)

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Frau Starkimarm: Schüttelflasche für Kinder

Heute mal ein Gastbeitrag meiner Frau :o*

Hallo zusammen,

mein Schatz hat mich gebeten hier eine kleine Bastelanleitung für die Schüttelflaschen, die unsere Kids in der letzten Zeit so begeistern, einzustellen. Da sag ich natürlich nicht Nein ;o)

Zutaten:

  • kleine Plastikflasche (ich nehme gerne die Smoothie-Flaschen von Edeka, da sie eine Plastikummantelung haben, die sich leicht entfernen lässt und keine Klebespuren hinterlässt)
  • Glitzerkleber
  • Füllmaterial (sehr gut eignet sich hier Spielzeug aus Ü-Eiern (notfalls zusammenkleben), Streudeko, Bastel-Pailletten, Bastel-Anhänger aus Metall (erzeugen ein leichtes Klingeln beim Schütteln), Strasssteine, kurz alles was man eh rumfliegen hat oder im Laden für wenig Geld erwerben kann und das hübsch aussieht, glitzert und blinkt)
  • Plastikkleber
  • optional: Lebensmittelfarbe

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Schritt 1:

Smoothieflasche nehmen und austrinken (kann auch an Gatte oder Kind verfüttert werden ;o))

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Flasche gut ausspülen, Etikett entfernen und mit (gefiltertem) Wasser füllen, dabei etwas Platz für das Füllmaterial lassen

Schritt 3 (optional):

Lebensmittelfarbe ins Wasser geben.

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Hieschüttel4rbei sollte man sich vorsichtig an die Menge herantasten, da man ansonsten eventuell nicht mehr durchsehen kann (besonders bei dunklen Farbtönen, was man sehr schön bei dieser Flasche sehen kann).schüttel5

Es kann auch passieren, dass Spielzeug und Farbe über die Zeit miteinander reagieren. So war zum Beispiel das Wasser in dieser Flasche  ursprünglich schwarz und der Sternenzerstörer grau. Jetzt ist das alles etwas mehr fabulous geworden ;o)

Schritt 4:

Füllmaterial auswählen und einfüllen

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Schritt 5:

Glitzerkleber dazugeben. Ich benutze dazu insgesamt mindestens eine halbe Tube und meistens mehr als eine Farbe

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Schritt 6:

gut durchschütteln und überprüfen, ob man nichts vergessen hat. Der Glitzerkleber braucht ein wenig, bis er sich aufgelöst hat, also nicht sorgen, dass es erstmal so aussieht als würden Glitzerflusen im Wasser herumschwimmen

Schritt 7:

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mit Aceton, Sterilium oder ähnlichem Markierungen auf der Flasche entfernen

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Fertig:

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Die Schüttelflaschen sehen nach ein paar Monaten noch gut aus (längere Studien haben wir noch nicht durchgeführt, aber bislang sehen sie noch aus wie am ersten Tag), können auch von kleineren Kindern gebastelt werden und faszinieren sogar die Großen :o).

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Viel Spass beim selber basteln :o)

Nachtrag: holy shit, Bilder-Layout mit WordPress ist ein echter Schmerz im Arsch