Abnehmen für Dummys

Regelmäßigen Lesern dieses Blogs (hallo ihr Beiden ^^) erzähle ich nichts Neues, aber für die anderen (hallo, imaginäre Leser :D) und vor allen Dingen für mich wenn ich mal mit interessierten Laien über das Thema rede wollte ich das Ganze mal auf die Basics runterbrechen.

Also, wie geht Abnehmen? 3,5 einfache Regeln:

Abnehmen ist einfach

Wenn man weniger Energie zuführt als verbraucht, dann (und nur dann) nimmt man ab – das ist gleichzeitig hinreichende und notwendige Bedingung. Ja wirklich, nur darauf kommt es an.

Aber…

Abnehmen ist nicht unbedingt leicht

Das ist kein Widerspruch. Bei den Olympischen Spielen zu gewinnen ist super einfach: sei schneller (spring weiter/höher, whatever) als die anderen. Aber wenn du nicht gerade Usain Bolt oder Michael Phelps bist ist das nicht leicht.

Es ist u.a. nicht leicht, weil es nicht die eine immer und für jeden funktionierende Methode gibt ein Kaloriendefizit zu erreichen. Manchen reicht es „einfach“ weniger zu essen. Manche lassen Kohlenhydrate oder Fett weitestgehend weg. Man kann sich auf bestimmte Essenszeiten beschränken. Intuitiv richtig essen lernen, Punkte oder Kalorien zählen. Sport. Trennkost, Homöopathie, Hypnose, Akupunktur … wird alles funktionieren, wenn es dir hilft ein Defizit zu erreichen.

Du mußt die für dich passende Methode finden!

Es ist allerdings teilweise auch deswegen nicht leicht, weil jeder unterschiedliche Voraussetzungen hat. Manche haben Probleme mit dem Sättigungsgefühl. Manche sind zuckersüchtig. Manche haben Probleme mit der Motivation oder der Selbstkontrolle (all das trifft auf mich z.B. zu). Manche haben Krankheiten, die das Essverhalten oder die Essensverwertung beeinflussen (das zum Glück nicht). Sprich manche benötigen evtl. externe Hilfe um dauerhaft ein Defizit zu erreichen. Das ist für den Betroffenen natürlich doof, das ist quasi Abnehmen mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Aber auch das setzt Regel Nr.1 nicht außer Kraft!

Cpt. Obvious rät: richtig essen hilft

Wie bei den meisten Optimierungsproblemen greift auch hier wieder das Pareto-Prinzip. Zu Beginn des Weges bringen kleine Änderungen große Unterschiede, je weiter man kommt desto mehr Aufwand muß man treiben um noch eine Verbesserung zu erreichen.

An sich ist das Thema Essen nicht so schwierig – wenn man Hunger aushalten kann funktioniert „einfach von allem weniger essen“ im Zweifelsfall sehr gut. Je nach dem wie man seine Ernährung wählt gibt es aber doch ein paar Dinge, auf die man mal gucken sollte:

  • Eiweiß kann ein guter Freund sein. Mit genug Eiweiß (als Faustregel so ca. 0,8g/kg Idealgewicht pro Tag – mit viel Sport eher Richtung 2g) hält sich der Muskelverlust in Grenzen, was zum einen den Grundumsatz hoch hält und zum anderen natürlich nett aussieht. Außerdem sättigen Eiweißkalorien normalerweise ganz gut.
  • Fett hat eine sehr hohe Energiedichte, ist aber teilweise wichtig. Zum Einen empfiehlt es sich daher Fette oder sehr fettige Lebensmittel nicht zu schätzen sondern genau abzuwiegen. Ob der EL Olivenöl im Salat jetzt 10 oder 20g hat macht schon fast 100kcal aus! Wenn man Fett spart (was es durchaus erleichtert ein Defizit zu erreichen, wobei Fett natürlich auch eine gewisse Sättigungsfunktion hat) kann es auch eine gute Idee sein hauptsächlich „gute“ Fette zu sich zu nehmen und insb. Omega3 z.B. in Form von Fischölkapseln zu supplementieren.
  • Kohlenhydrate können im späteren Stadium der Abnahme oder wenn man viel Sport machen möchte wichtig werden. Beides ist am Anfang einer Diät aber vermutlich kein Faktor – bzw. wenn man wirklich so viel Sport macht, daß die fehlenden KH zum Problem werden sollte man auch so viel verbrauchen, daß man problemlos mehr essen kann
  • Vitamine und Mineralien sollte man insb. dann im Blick behalten, wenn man sehr radikal etwas wegläßt. Supplementieren und/oder mit dem Arzt absprechen wäre dann eine sehr gute Idee, nicht zuletzt, weil evtl. Mangelerscheinungen auch den Abnahmeerfolg durch vermehrte Wassereinlagerungen überdecken könnten (oder einfach gesundheitsschädlich sind).

Sport?

Sport ist super. Bewegung ist gesund wenn man es dabei nicht übertreibt (gibt es gesunde Weltklasse-Profisportler?). Wir alle sollten uns vermutlich mehr bewegen (ich ganz sicher).

Ob Sport beim Abnehmen hilft ist allerdings höchst individuell. Es ist auf jeden Fall nicht notwendig und je nach Typ sogar kontraproduktiv. Der einfache Grund dafür ist, daß Essen um Größenordnungen effizienter ist als Bewegung. Profisportler oder Schwerstarbeiter schaffen es vielleicht so 1000kcal pro Stunde (+-) zu verbrauchen. Durchaus beeindruckend, aber die gleiche Energiemenge kann ich in vielleicht 5 Minuten essen.

Dementsprechend hilft Sport (Kardio) genau dann, wenn man danach nicht mehr Hunger/Appetit hat als es gekostet hat und es leichter ist Sport zu machen als sich Essen zu verkneifen.

Meistens sinnvoll ist hingegen Kraftsport. Mehr Muskelmasse heißt mehr Grundumsatz, heißt mehr Defizit auch an sportfreien Tagen.

Aber was soll ich denn jetzt essen?

Wie gesagt, das ist höchst individuell. Aber es gibt tatsächlich einige Dinge, die bei vielen ganz gut funktionieren und die man zu Beginn mal testen kann:

  • Magerquark: nicht umsonst ist Magerquark in manchen Kreisen sehr beliebt. Er ist gleichzeitig proteinreich, dadurch gut sättigend und vergleichsweise kalorienarm und dazu noch sehr billig. Den Geschmack mag nicht jeder, läßt sich aber vielfältig zubereiten, z.B. mit etwas Marmelade, frischem Obst, pikant mit Gewürzen und Kräutern oder mit Gurke in Richtung Tzatziki – oder mein Favorit, mit Aroma. Alternativ kann man auch stattdessen Skyr essen, in allen Belangen etwas schlechter aber schmeckt noch anders.
  • Viel Gemüse: Gemüse ist praktisch da es bei viel Masse relativ kalorienarm ist und jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthält. Super besonders für Volumenesser.
  • Low Carb: ergibt sich relativ automatisch wenn man im Wesentlichen Eiweiß mit Gemüse isst (und läßt sich leicht auf Low Carb Low Fat erweitern). Vielen hilft der Verzicht auf Kohlenhydrate gegen Heißhunger, besonders mit starkem Übergewicht. Außerdem soll es ein mögliches Mittel sein eine Insulinresistenz zu bekämpfen, indem der Fett-Stoffwechsel (für das körpereigene Fett) vermehrt benutzt wird. Kann später oder mit Sport (siehe oben) schwieriger werden
  • Viel trinken: Trinken kann Appetit und kurzfristig Hunger bekämpfen. Im Zweifel also erstmal 1-3 Gläser trinken (kalorienfrei natürlich, also Wasser oder Tee (oder Light-Getränke))
  • (Intermittierend) Fasten: einfach mal eine Mahlzeit (oder mehrere) ausfallen lassen wenn man auch mal n Moment Hunger ertragen kann. Beliebt ist da insb. Frühstück oder Abendessen (je nach dem ob man hungrig oder satt besser schlafen kann), sofern das bei den verbleibenden Mahlzeiten nicht vollständig kompensiert wird hat man gespart