Proteine

Wie Nadja schon schrieb ist es beim Abnehmen wichtig, daß man genug Proteine zu sich nimmt, besonders wenn man auch noch Sport dabei treibt. Wie ich allerdings festgestellt habe, ist es gar nicht so leicht diesem Rat zu folgen, da so ziemlich sämtliche Ratgeber im Netz die falsche Metrik dafür benutzen. Bei entsprechenden Tipps werden meistens Lebensmittel mit viel Eiweiß pro 100g empfohlen, was vermutlich praktisch ist, wenn man zunehmen möchte und man nicht genug Magenkapazität hat. Dieses Problem haben aber Leute die abnehmen wollen normalerweise nicht.

Für uns ist es daher deutlich interessanter, welche Lebensmittel viel Eiweiß pro 100kcal haben. Da 1g Eiweiß 4,1 kcal hat, ist das theoretische Maximum also 24,4g Eiweiß pro 100kcal. Wenn man das mal entsprechend ausrechnet stellt man fest, daß mageres Fleisch/Fisch/Geflügel mit Werten über 22 schon sehr dicht da ran kommt, ebenso wie Eiklar. Eine weitere naheliegende Quelle sind diverse Milcherzeugnisse, wobei man auch hier auf den Fettgehalt achten muß. So ist es zwar toll, das Parmesan ca. 35% Protein enthält, durch den Fettgehalt sind das aber trotzdem nur ca. 10g/100kcal. Sauermilchkäse oder Magerquark hingegen liegen auch bei um die 20g.

Die typischen Proteinshakes, die ich so gefunden habe kommen zubereitet übrigens auch nicht auf mehr – eher im Gegenteil.

Schwieriger wird es bei gemüseartigen Lebensmitteln. Pilze, wenn man die dazu zählen möchte, sind mit Werten um 15-20 ziemlich gut, ebenso wie Bambussprossen und Mungobohnenkeimlinge; man kann sich also recht gut ein chinesisch angehauchtes, sehr eiweißreiches Gericht zusammenlügen, wenn man den Reis wegläßt (dazu später mehr).

Bei echtem Grünzeug gibt es dann nicht mehr so viel Auswahl. Spinat, Mangold und Peperoni sind mit Werten um 15 die Spitzenreiter, auch diverse Kohl- und Salatarten und Spargel sind da einen Blick wert. Ein Vorteil von Gemüse ist aber natürlich, daß die absoluten Kalorien pro 100g nicht sonderlich hoch sind.

Die meisten Hülsenfrüchte fand ich hingegen mit Werten unter 10g/100kcal eher enttäuschend – da läuft man in eine ähnliche Falle wie mit dem Käse. Auch die „klassischen“ Eiweißlieferanten wie Eier (inkl. Dotter), Milch oder Tofu können da nicht überzeugen (<10). Ganz schlimm ist es bei den hippen Getreidesorten Quinoa und Amaranth; zwar nicht schlechter als andere Getreidesorten, aber eben auch nicht deutlich besser. Mit Werten um 3 verzichte ich auf jeden Fall weitestgehend auf klassische Kohlenhydrahtlieferanten (abgesehen von Zucker, aber das ist eine andere Geschichte).

Demnächst an dieser Stelle: Proteinreiche Rezepte.

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3 Gedanken zu “Proteine

  1. danke, genau! Nur evtl. kommt hier Reis ein bisschen zu schlecht weg, weil er ja trocken gewogen wird und sich beim Kochen ordentlich mit Wasser vollaufen lässt. Ich esse oft ungesalzenen Reis aus dem Reiskocher mit einer Packung Hüttenkäse, das macht mich dann für 400kcal satt und praktisch keinen Aufwand bei 28g Protein, für vegetarisch ganz gut.

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