Rezept: DIY-Proteinshake

Proteinshakes können ganz praktisch sein um schnell und nebenbei (z.B. nach dem Sport) den Proteinbedarf zu decken. Ich finde kommerziell erhältliche Shakes allerdings nicht so toll, zum Einen geschmacklich (was natürlich Geschmackssache ist), aber auch vom Preis/Protein und Protein/Kalorienverhältnis. Dabei ist es erschreckend einfach sich selbst einen Shake zusammenzurühren, der in beiden Disziplinen vorne liegt. Die Basis ist mal wieder Magerquark:

Proteinshake, selbst gemacht

  • 250g Magerquark
  • 20ml Zitronenkonzentrat (Citrovin o.ä., diese gelben Plastikflaschen)
  • Süßstoff
  • 200ml Wasser

Proteinshake mit Buttermilch

  • 200g Magerquark
  • 200ml Buttermilch
  • 20ml Zitronenkonzentrat
  • Süßstoff
  • 100ml Wasser

Zum Vergleich:

Eine 390g-Packung Champ Vanille hat 13 Portionen und kostet im Edeka 8,99. Angerührt mit 0,3l Milch bringt es der Shake auf 35,2g Protein bei 254kacl und kostet irgendwo zwischen 85ct und einem Euro (je nach Milch). Das heißt ca. 13,9g Protein pro 100kcal und ca. 2,5-3ct pro g Protein.

Ein Pfund Magerquark kostet 75ct, so daß es die erste Variante auf 29,5g Protein bei 178kcal bringt und ca. 45ct kostet. Das sind ca. 16,6g Protein pro 100kcal und 1,5ct pro g Protein.

Die Buttermilchvariante schmeckte meiner Frau besser, schneidet aber natürlich nicht ganz so gut ab. Der Becher Buttermilch kostet 35ct, daher kostet diese Version ca. 75ct und bringt 30,2g Protein bei 218kcal. Das entspricht ca. 13,9g Protein pro 100kcal und 2,5ct pro g Protein – immerhin noch so viel wie der gekaufte und immer noch etwas billiger.

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Rezept: Gulasch, italienische Art

Mein Frau mag Gulasch nicht sonderlich gerne, deshalb habe ich das mal Richtung italienisch abgewandelt. Heute sah das eher gemüselastig so aus (für mehr Proteine doppelt so viel Fleisch oder halbe Menge Gemüse nehmen):

Italienisches Gulasch (10 Portionen)

  • 1kg Rinder- oder Kalbsgulasch
  • 1,8kg frische Tomaten, gewürfelt
  • 3 Zucchinis (900g), gewürfelt
  • 4 bunte Paprikas (700g), gewürfelt
  • 2 EL Öl zum Anbraten
  • 1 EL Zucker oder entsprechend Süßstoff
  • 1 EL Tomatenmark
  • 3 EL Balsamico
  • 1 EL Sojasauce
  • Thymian, Oregano, Majoran, Basilikum
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
  • ggf. etwas Speisestärke zum Andicken

Das Fleisch anbraten; wenn es angemessen gebräunt ist Paprikapulver und Tomatenmark (und den Zucker wenn verwendet) hinzugeben und etwas anrösten. Bevor es schwarz wird das gewürfelte Gemüse und den Rest der Gewürze hinzugeben und unter gelegentlichem Umrühren 2-3 Stunden auf schwacher Hitze köcheln lassen. Zum Schluß ggf. etwas in kaltem Wasser gelöste Stärke einrühren.

Wer nicht auf sein Protein-Kalorien-Verhältnis achten muß kombiniert das mit Weißbrot oder Pasta.

pro Portion ca. 300kcal, ca. 15g Protein

Italo-Gulasch

Rezept: Gurkensalat

Gurkensalat (4 Portionen)

  • 2 Salatgurken, in Scheiben
  • 250g Magerquark
  • reichlich Dill
  • etwas Balsamico
  • etwas Süßstoff
  • Salz, Pfeffer

Das Dressing zusammenrühren, Gurken dazu, nochmal rühren.

Diese Variante hat zwei Vorteile: Quark ist pro Kalorien proteinreicher als Joghurt und da Quark zu Beginn relativ fest ist bringt ihn der Gurkensaft auf eine angenehm flüssige und nicht zu wässrige Konsistenz.

pro Portion ca. 75kcal, ca. 10g Protein

Gurkensalat

Ausrüstung

Welche Dinge braucht man zum Abnehmen?

Grundsätzlich: natürlich nichts, einfach weniger essen. Aber es gibt ja doch das Eine oder Andere, was beim Erreichen des Zieles hilft.

Küchenwaage: Wenn man die Kalorien zählt ist eine digitale Küchenwaage sehr hilfreich. Eine preiswerte erfüllt den grundsätzlichen Zweck, aber ein bisschen mehr auszugeben schadet auch nicht. Ich habe mich für die Soehnle 67080 PAGE Profi entschieden, da mich die billigen zu sehr genervt haben. Zum Einen wiegt sie recht genau und auch mehr als nur die üblichen 5kg, zum Anderen ist sie relativ groß, so daß man auch große Töpfe und dergleichen gut raufkriegt.

Personenwaage: Sollte man wohl haben um den Fortschritt zu überwachen; eine digitale bietet sich wieder an um das Meßergebnis genau ablesen zu können. Ich habe auch hier etwas mehr ausgegeben und eine WLAN-Waage gekauft, um genau zu sein die Withings WS-30. Ich habe auch kurz überlegt die WS-50 zu nehmen, aber die Zusatzfunktionen fand ich den 50%igen Aufpreis nicht wert.

Eine Smart-Waage mit WLAN ist praktisch, da die Daten automatisch und ohne Umweg über das Handy erfasst werden. Für Withings habe ich mich im Wesentlichen entschieden, da ich auch noch einen Aktivitätstracker wollte (siehe unten) und mir Withings als das beste Gesamtpakt erschien.

Die Daten können im Withings-Portal eingesehen werden und motivieren mich als Statistikliebhaber durchaus. Da ich sowohl morgens als auch abends wiege sieht man auch sehr schön die Gewichtsschwankungen im Tagesverlauf.

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Aktivitätstracker: Der Withings Pulse O2 ist sicherlich keine notwendige Ausrüstung, fand ich aber doch relativ praktisch, da ich so messen kann und nicht schätzen muß, wieviel ich mich bewege und auch motiviert werde, durchaus noch einmal mehr zu gehen um die Statistik zu verbessern. Auch schön ist, daß gemessen wird wieviel ich schlafe wenn ich ihn nachts trage (Überraschung: zu wenig).

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Sportgeräte: Eine sehr befreiende Erkenntnis aus dem Buch war, daß man auch sehr gut abnehmen kann ohne Sport zu machen. Nichtsdestotrotz hilft es natürlich die Muskelmasse und damit den Grundumsatz zu erhöhen und beim Sport mehr Kalorien zu verbrauchen als auf dem Sofa.

Ich habe zwar schon Einiges an Muskelmasse, auch bedingt durch die Arbeit am alten Haus und das für sein Alter sehr große Kind, möchte die aber auch erhalten und ggf. noch weiter ausbauen – schon aus rein praktischen Gründen, mit einer schwangeren Frau muß man die schweren Sachen im und am Haus alleine bewegen können. Es braucht zum Glück nicht viel für Krafttraining, man kommt mit seinem eigenen Körpergewicht schon sehr weit; ich brauchte im Wesentlichen noch eine Klimmzugstange.

Um regelmäßig Ausdauersport zu treiben fehlt mir leider momentan die Zeit und die Motivation. Zusätzliche Bewegung erfolgt zur Zeit hauptsächlich beim Rasenmähen oder bei Arbeiten am Haus. Der Heimtrainer vor dem Fernseher wäre an sich auch eine gute Idee, scheitert aber bisher daran, daß sich keine praktikable Stelle mit passendem WAF (Woman Acceptance Factor) findet.

Süßigkeiten

Wie bereits erwähnt mag ich Süßigkeiten so sehr, daß ich auch beim Abnehmen nicht ohne auskomme und lieber bei den Hauptgerichten spare. Da ich aber „nur“ ca. 500kcal pro Tag für Süßkram zur Verfügung habe muß ich auch hier wieder optimieren, und zwar auf Genuß. Mein Goldstandard ist dabei die 100g Tafel Milka Alpenmilch für 530kcal. Ich komme allerdings oft auch mit weniger aus (2-4 Riegel, 33-66g).

Kommen wir zu den Mitbewerbern:

  • Kekse: geschmacklich relativ weit vorne sind Doppelkekse wie Prinzenrolle (oder noch besser die billige Version von Aldi/Edeka/Rewe). Dummerweise enthalten Kekse viele sinnlose Stärke-Kalorien, so daß 100g auch fast 500kcal haben, mit anderen Worten ca. 4 Kekse entsprechen einer Tafel Schokolade. Ich weiß nicht wie es Anderen geht, aber ich brauche normalerweise deutlich mehr als 4 Doppelkekse um meinen süßen Zahn zu füllen. Besser sind da schon die klassischen Butterkekse mit Schoko, da passen zwar auch nur knapp 100g ins Budget, durch den höheren Schokoanteil ist das aber befriedigender.
  • Pudding/Sahnejoghurt: auch hier gibt es viele tolle Sorten. Zott Monte liegt bei knapp 200kcal/100g, sprich ca. 250g entsprechen einer Tafel Schokolade – nicht schlecht, damit kann man arbeiten. Auch schön ist Landliebe Grießpudding mit einem Schuß Schwartau Himbeersirup. Habe ich früher gerne als Frühstück genommen, da der Grieß auch einen gewissen Sättigungseffekt hat, schlägt aber in der Konfiguration mit ca. 250kcal/150g-Becher zu Buche. Nichtsdestotrotz passen so 2 Becher ins Budget. Geht also halbwegs. Ebenso zu Pudding zähle ich guten Sahnejoghurt wie z.B. Mövenpick Himbeer-Passionsfrucht. Auch der schlägt mit ca. 250kcal pro 150g-Becher zu Buche, hilft aber naturgemäß nicht bei Schokolust.
  • Eis: esse ich gelegentlich sehr gerne, ist aber nur begrenzt geeignet meinen süßen Zahn zu bedienen. Am besten ist dabei eigentlich Eis am Stil, z.B. Gut und Günstig Vanilleeis mit Waldmeister, da jedes Eis nur ca. 60kcal hat – sprich man kann locker eine ganze 6er-Packung essen und hat noch Platz im Budget. Schwergewichtigeres Eis wie z.B. Ben&Jerry’s ist nicht so meins und das Budget würde dabei auch nur für einen halben 500ml-Becher reichen.
  • Obst: Ist grenzwertig. Es gibt zwar genug Sorten, die ich mag, aber kaum welche, die lecker genug sind um in der Abnehmphase die Kalorien wert zu sein. Eine wesentliche Ausnahme sind dabei Erdbeeren. Ich kombiniere sie mit 10% Zucker und lasse sie einige Stunden im Kühlschrank durchziehen, damit kommen sie dann auf ca. 73kcal/100g oder ca. 700g gezuckerte Erdbeeren pro Tag – nicht schlecht, besonders, da 700g auch mal als Mahlzeit zählen können. Alternativ könnte man auch die Hälfte mit 100g Schlagsahne kombinieren. Sehr geil, wenn auch keine Schokolade.
  • Nougat/Nutella u.ä.: hat tatsächlich mehr Kalorien pro 100g als Schokolade (ca. 550), bedingt durch den höheren Fettanteil. Wesentlicher Vorteil: es ist schwierig soviel Nougat wie Schokolade zu essen und ich komme oft mit weniger Nougat (20-40g) zu einem befriedigenden Ergebnis. Eine gemeine Falle ist allerdings Ferrero Rocher. Hat noch mehr Kalorien (600/100g), kann ich aber auch locker eine 200g-Packung von essen (was das Budget um 150% überschreitet).
  • Marzipan: theoretisch eher besser als Nougat, da nur um 400kcal/100g und hat einen guten Zahnfülleffekt, aber: ist nicht schokoladig. Reicht manchmal leider nicht.
  • Kuchen: böse. Mein Lieblingskuchen, der Kirschkuchen mit Streuseln meiner Frau, hat pro Stück (1/12) 380kcal. Ich schaffe es selten weniger als drei Stücke zu essen = ca. 1140kcal. Ja, macht irgendwie auch satt, aber ohauerha.

Conclusio: Im Zweifelsfall hilft Fett

Rezept: Pute Chop Suey

Aus gegebenem Anlaß, da Nadja auch gerade das Thema Proteine hat und nach Rezepten fragt, beginne ich hier mal mit meinem Rezept für proteinreiches Chop Suey. Ganz wichtig: wirklich proteinreich ist es nur wenn man den Reis wegläßt.

Pute Chop Suey (2 Portionen)

  • 500g Putenbrust
  • 1 Packung (450g) TK-Champignons
  • 1 Dose abgegossene Ananasstücke, leicht gezuckert (optional aber lecker)
  • alternativ: 2 gewürfelte Äpfel (weniger Kalorien)
  • 1 Salatgurke (300g), gewürfelt
  • 1 Glas Bambus-Schößlinge
  • 1 Glas Mungobohnen-Keimlinge
  • 1 guter Schuß Sojasauce
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Curry

Das Fleisch kleinschneiden und anbraten (wer dafür Öl nimmt nicht die Kalorien vergessen), den Curry dazu und etwas anrösten, ebenso das Tomatenmark. Bevor es schwarz wird mit etwas Wasser ablöschen (wer zuviel nimmt, einkochen lassen). Den Rest der Zutaten hinzugeben und 5-20 Minuten köcheln lassen.

pro Portion ca. 500 kcal, ca. 70g Protein

Chop-Suey

Proteine

Wie Nadja schon schrieb ist es beim Abnehmen wichtig, daß man genug Proteine zu sich nimmt, besonders wenn man auch noch Sport dabei treibt. Wie ich allerdings festgestellt habe, ist es gar nicht so leicht diesem Rat zu folgen, da so ziemlich sämtliche Ratgeber im Netz die falsche Metrik dafür benutzen. Bei entsprechenden Tipps werden meistens Lebensmittel mit viel Eiweiß pro 100g empfohlen, was vermutlich praktisch ist, wenn man zunehmen möchte und man nicht genug Magenkapazität hat. Dieses Problem haben aber Leute die abnehmen wollen normalerweise nicht.

Für uns ist es daher deutlich interessanter, welche Lebensmittel viel Eiweiß pro 100kcal haben. Da 1g Eiweiß 4,1 kcal hat, ist das theoretische Maximum also 24,4g Eiweiß pro 100kcal. Wenn man das mal entsprechend ausrechnet stellt man fest, daß mageres Fleisch/Fisch/Geflügel mit Werten über 22 schon sehr dicht da ran kommt, ebenso wie Eiklar. Eine weitere naheliegende Quelle sind diverse Milcherzeugnisse, wobei man auch hier auf den Fettgehalt achten muß. So ist es zwar toll, das Parmesan ca. 35% Protein enthält, durch den Fettgehalt sind das aber trotzdem nur ca. 10g/100kcal. Sauermilchkäse oder Magerquark hingegen liegen auch bei um die 20g.

Die typischen Proteinshakes, die ich so gefunden habe kommen zubereitet übrigens auch nicht auf mehr – eher im Gegenteil.

Schwieriger wird es bei gemüseartigen Lebensmitteln. Pilze, wenn man die dazu zählen möchte, sind mit Werten um 15-20 ziemlich gut, ebenso wie Bambussprossen und Mungobohnenkeimlinge; man kann sich also recht gut ein chinesisch angehauchtes, sehr eiweißreiches Gericht zusammenlügen, wenn man den Reis wegläßt (dazu später mehr).

Bei echtem Grünzeug gibt es dann nicht mehr so viel Auswahl. Spinat, Mangold und Peperoni sind mit Werten um 15 die Spitzenreiter, auch diverse Kohl- und Salatarten und Spargel sind da einen Blick wert. Ein Vorteil von Gemüse ist aber natürlich, daß die absoluten Kalorien pro 100g nicht sonderlich hoch sind.

Die meisten Hülsenfrüchte fand ich hingegen mit Werten unter 10g/100kcal eher enttäuschend – da läuft man in eine ähnliche Falle wie mit dem Käse. Auch die „klassischen“ Eiweißlieferanten wie Eier (inkl. Dotter), Milch oder Tofu können da nicht überzeugen (<10). Ganz schlimm ist es bei den hippen Getreidesorten Quinoa und Amaranth; zwar nicht schlechter als andere Getreidesorten, aber eben auch nicht deutlich besser. Mit Werten um 3 verzichte ich auf jeden Fall weitestgehend auf klassische Kohlenhydrahtlieferanten (abgesehen von Zucker, aber das ist eine andere Geschichte).

Demnächst an dieser Stelle: Proteinreiche Rezepte.